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Metabolismo. Do grego metabolismos, significa "mudança" ou "troca" e é o processo no qual o nosso corpo utiliza proteínas, carbohidratos ou gordura para obter a energia necessária à sua manutenção. Esta é a teoria. Mas na prática, porque é que é tão importante?
Pensemos nele como o gestor da energia do nosso corpo. Se praticarmos muito exercício físico, vamos precisar de muita energia, logo vamos aumentar o nosso metabolismo. Mesmo depois desse exercício, o nosso corpo continua a trabalhar: queima gordura, constrói músculo e o metabolismo mantem-se aumentado. Para isso, obviamente, é preciso fornecer-lhe os alimentos, principalmente proteicos, para que estes processos aconteçam.
No caso de pessoas muito sedentárias, por oposição, o metabolismo é baixo. Não é preciso grande energia para manter as células de gordura, e por isso, estas pessoas engordam com mais facilidade (a energia que ingerem é superior aos baixos gastos).
É por isso que muitas pessoas procuram tanto por uma forma de aumentar o seu metabolismo... E a verdade é que já todos ouvimos dizer a uma pessoa magra "ah tens o metabolismo elevado", "vem-te nos genes!", mas na realidade a genética só influencia em 5% o total de calorias consumidas diariamente... Então o que é que está a tornar o nosso metabolismo baixo??
É por isso que muitas pessoas procuram tanto por uma forma de aumentar o seu metabolismo... E a verdade é que já todos ouvimos dizer a uma pessoa magra "ah tens o metabolismo elevado", "vem-te nos genes!", mas na realidade a genética só influencia em 5% o total de calorias consumidas diariamente... Então o que é que está a tornar o nosso metabolismo baixo??
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Quando iniciamos uma dieta, invariavelmente vamos alterar o nosso metabolismo, por uma de três situações:
(1) iniciámos dieta e exercício físico, com musculação: a balança desce de forma lenta. A perda de gordura (volumosa, mas leve) é compensada pelo ganho de músculo (menos volumoso mas mais pesado). O músculo precisa de bastante mais energia para ser mantido (1kg de músculo gasta cerca de 100kcal a mais na sua manutenção que 1kg de gordura), logo o metabolismo aumenta, e apesar da balança não descer tão depressa, o corpo fica mais firme e a roupa mais larga;
(2) iniciámos dieta e exercício físico, sem musculação: a balança desce de forma moderada. Há perda de gordura e ligeiro ganho muscular. Atingiremos um "plateau" em que o que consumimos é igual ao que gastamos, logo, após algum tempo, não ganhamos nem perdemos peso;
(3) iniciámos dieta sem exercício físico: inicialmente a balança desce rapidamente porque perdemos gordura e não ganhamos músculo, mas eventualmente o metabolismo baixa drasticamente. O organismo percebe que cortámos no "input" de calorias e entra num modo de "poupança", logo diminui os seus gastos energéticos, pelo que o consumo de energia, mesmo em dieta, será superior aos gastos, o que resultará no aumento do peso...
É por este motivo que a situação ideal é sempre: menos gordura e mais músculo para um metabolismo elevado.
A prática de exercício físico com musculação é a principal forma de aumentar o metabolismo... mas não é a única. Existem alguns alimentos/boas práticas que podem ajudar (obviamente aliados ao exercício + musculação e não em sua substituição). São eles:
Vitaminas do complexo B: encontradas nos ovos, produtos integrais (farinhas, aveia, quinoa, arroz, etc) e lacticínios. São de extrema importância na produção de energia, no interior das células, logo necessárias para a manutenção de um metabolismo alto.
Chá verde: Ok, este é conhecido de todos em geral. O chá verde tomado regularmente aumenta o metabolismo, parcialmente por conter cafeína, mas também pelo seu conteúdo em antioxidantes. Existem outros chás com efeitos semelhantes, como o chá vermelho.
Chilly, mostarda e pimenta de caiena: aumentam a temperatura corporal, logo o gasto energético.
Ómega 3: encontrado no salmão, cavala, atum, sementes de linhaça, noz, ovos... Estes ácidos gordos fazem bem a quase tudo. Ajudam a regular os açúcares no sangue e a reduzir as inflamações. Também parecem reduzir a resistência à hormona leptina, que tem influência sobre a perda de massa gorda.
Cortar nas gorduras trans: bom, aumentar o metabolismo não deve ser o principal motivo para cortar nestas gorduras más; o principal objectivo deve ser a nossa saúde!!! Mas além de serem prejudiciais no geral (causam resistência à insulina, inflamação, mau colesterol...), estas gorduras também atrasam o metabolismo!
Alimentos biológicos: é verdade! Também fazem parte desta lista! Isto porque alguns pesticidas têm efeitos sobre a tiróide e abrandam o metabolismo... Faz-nos repensar a nossa alimentação, certo?
Adicionar uma proteína: uma refeição com uma proteína (ex. pão integral com fiambre) é mais difícil de digerir que uma refeição de carbohidratos e gordura (ex. pão branco com manteiga), na medida em que o nosso corpo gasta mais energia a digerir a primeira que a segunda. Por outro lado, a digestão também demora mais tempo, pelo que a sensação de fome aparece mais tarde se houverem proteínas à refeição. Além disso precisamos de consumir proteínas se fizermos exercícios com musculação, de modo a construir mais massa muscular. E como se o nosso organismo tiver mais músculo, queima mais calorias, é uma situação de win-win!
Tomar sempre o pequeno-almoço: se não tomamos o pequeno-almoço, o nosso organismo entra em modo "poupança" baixando o metabolismo. Isto acontece por óbvios mecanismos de sobrevivência: as nossas células não sabem quando poderão comer outra vez. Por isso, um pequeno-almoço saudável e variado, tomado nas primeiras duas horas após acordar, é essencial para um estilo de vida saudável.
Dormir bem: durante o sono o nosso organismo faz funções essenciais na reparação de tecidos, mas também na manutenção da temperatura corporal, respiração e bombeamento de sangue. Todas estas funções requerem energia. Além disso dormir mal pode diminuir o nosso metabolismo [e piorar o nosso humor!].
Comer várias refeições saudáveis ao longo do dia: comer frequentemente e bem impede o nosso organismo de entrar em modo "poupança", logo, evita quebras no metabolismo.
Hidratar, hidratar, hidratar!!!
O ar condicionado: este item também é giro, mas tem a sua lógica. Quem diria que o ar condicionado não afecta apenas as nossas alergias e a conta da electricidade, como também o nosso gasto energético? Pois, mas faz sentido quando pensamos que o nosso organismo gasta energia a aquecer-se ou arrefecer-se. Claro que não precisamos de passar frio ou calor, nem seria saudável, mas talvez desligar um pouco mais o ar condicionado ou reduzir a diferença de temperatura?
Exercite-se. Muito. Nada do que está dito acima fará sentido se não se mexer.
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É por este motivo que a situação ideal é sempre: menos gordura e mais músculo para um metabolismo elevado.
A prática de exercício físico com musculação é a principal forma de aumentar o metabolismo... mas não é a única. Existem alguns alimentos/boas práticas que podem ajudar (obviamente aliados ao exercício + musculação e não em sua substituição). São eles:
Vitaminas do complexo B: encontradas nos ovos, produtos integrais (farinhas, aveia, quinoa, arroz, etc) e lacticínios. São de extrema importância na produção de energia, no interior das células, logo necessárias para a manutenção de um metabolismo alto.
Pão de frutos secos, aveia e amêndoas, do meu blog "Amor às camadas", receita aqui
Chá verde: Ok, este é conhecido de todos em geral. O chá verde tomado regularmente aumenta o metabolismo, parcialmente por conter cafeína, mas também pelo seu conteúdo em antioxidantes. Existem outros chás com efeitos semelhantes, como o chá vermelho.
Chilly, mostarda e pimenta de caiena: aumentam a temperatura corporal, logo o gasto energético.
Ómega 3: encontrado no salmão, cavala, atum, sementes de linhaça, noz, ovos... Estes ácidos gordos fazem bem a quase tudo. Ajudam a regular os açúcares no sangue e a reduzir as inflamações. Também parecem reduzir a resistência à hormona leptina, que tem influência sobre a perda de massa gorda.
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Cortar nas gorduras trans: bom, aumentar o metabolismo não deve ser o principal motivo para cortar nestas gorduras más; o principal objectivo deve ser a nossa saúde!!! Mas além de serem prejudiciais no geral (causam resistência à insulina, inflamação, mau colesterol...), estas gorduras também atrasam o metabolismo!
Alimentos biológicos: é verdade! Também fazem parte desta lista! Isto porque alguns pesticidas têm efeitos sobre a tiróide e abrandam o metabolismo... Faz-nos repensar a nossa alimentação, certo?
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Adicionar uma proteína: uma refeição com uma proteína (ex. pão integral com fiambre) é mais difícil de digerir que uma refeição de carbohidratos e gordura (ex. pão branco com manteiga), na medida em que o nosso corpo gasta mais energia a digerir a primeira que a segunda. Por outro lado, a digestão também demora mais tempo, pelo que a sensação de fome aparece mais tarde se houverem proteínas à refeição. Além disso precisamos de consumir proteínas se fizermos exercícios com musculação, de modo a construir mais massa muscular. E como se o nosso organismo tiver mais músculo, queima mais calorias, é uma situação de win-win!
Tomar sempre o pequeno-almoço: se não tomamos o pequeno-almoço, o nosso organismo entra em modo "poupança" baixando o metabolismo. Isto acontece por óbvios mecanismos de sobrevivência: as nossas células não sabem quando poderão comer outra vez. Por isso, um pequeno-almoço saudável e variado, tomado nas primeiras duas horas após acordar, é essencial para um estilo de vida saudável.
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Dormir bem: durante o sono o nosso organismo faz funções essenciais na reparação de tecidos, mas também na manutenção da temperatura corporal, respiração e bombeamento de sangue. Todas estas funções requerem energia. Além disso dormir mal pode diminuir o nosso metabolismo [e piorar o nosso humor!].
Comer várias refeições saudáveis ao longo do dia: comer frequentemente e bem impede o nosso organismo de entrar em modo "poupança", logo, evita quebras no metabolismo.
Hidratar, hidratar, hidratar!!!
O ar condicionado: este item também é giro, mas tem a sua lógica. Quem diria que o ar condicionado não afecta apenas as nossas alergias e a conta da electricidade, como também o nosso gasto energético? Pois, mas faz sentido quando pensamos que o nosso organismo gasta energia a aquecer-se ou arrefecer-se. Claro que não precisamos de passar frio ou calor, nem seria saudável, mas talvez desligar um pouco mais o ar condicionado ou reduzir a diferença de temperatura?
Exercite-se. Muito. Nada do que está dito acima fará sentido se não se mexer.
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Até amanhã!!!
Raquel
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