Panquecas sem glúten

 
Não sou intolerante ao glúten, mas há alturas em que o meu aparelho digestivo me pede para pôr uns travões na "junk food". E quando não lhe ligo durante algum tempo, não há nada como uma valente dor de barriga para voltar rapidamente ao eixo... E fazer uma dietazinha.

A semana passada, depois da dita dor de barriga, decidi evitar a gordura, a lactose e o glúten até normalizar. Bastaram-me dois dias! Acho que foi o mais rapidamente que recuperei de uma crise, com a agravante que estou a passar um período com o stress em altas.

Mas comer com estas limitações não é fácil. Muita coisa leva gordura, quase tudo leva lactose e 99,9% das coisas têm glúten!!! Ainda assim vão surgindo algumas alternativas e como me vou cruzando com algumas receitas de vez em quando aproveitei para as pôr em prática. E foi assim que se fez cá em casa um pequeno-almoço diferente numa manhã de sexta-feira. Uma massa suave, combinada com fruta fresca, que o meu virador oficial de panquecas me ajudou a transformar num pequeno almoço fabuloso. Com leitinho de soja :)

Panquecas sem glúten
Do fantástico "Dieta das princesas"

Ingredientes
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de arroz
3 colheres de sopa de mistura de farinha para bolos, sem glúten (usei Schar)
200ml de leite de soja (usei light)
1 colher de café de sal

azeite para untar a frigideira

mel e morangos frescos para servir

Preparação
Misture os ingredientes das panquecas na liquidificadora ou com uma vara de arames.
Aqueça uma frigideira, unte com azeite e coloque uma concha de sopa mal medida de massa de panquecas. Quando começar a descolar-se do fundo e estiver mais seca no topo, vire para cozinhar o outro lado. Retire e repita o processo até terminar a massa. Sirva com morangos frescos e mel, ou outro topping a gosto.

Metabolismo para cima!

Imagem retirada da Internet

Metabolismo. Do grego metabolismos, significa "mudança" ou "troca" e é o processo no qual o nosso corpo utiliza proteínas, carbohidratos ou gordura para obter a energia necessária à sua manutenção. Esta é a teoria. Mas na prática, porque é que é tão importante?

Pensemos nele como o gestor da energia do nosso corpo.  Se praticarmos muito exercício físico, vamos precisar de muita energia, logo vamos aumentar o nosso metabolismo. Mesmo depois desse exercício, o nosso corpo continua a trabalhar: queima gordura, constrói músculo e o metabolismo mantem-se aumentado. Para isso, obviamente, é preciso fornecer-lhe os alimentos, principalmente proteicos, para que estes processos aconteçam. 

No caso de pessoas muito sedentárias, por oposição, o metabolismo é baixo. Não é preciso grande energia para manter as células de gordura, e por isso, estas pessoas engordam com mais facilidade (a energia que ingerem é superior aos baixos gastos).
É por isso que muitas pessoas procuram tanto por uma forma de aumentar o seu metabolismo... E a verdade é que já todos ouvimos dizer a uma pessoa magra "ah tens o metabolismo elevado", "vem-te nos genes!", mas na realidade a genética só influencia em 5% o total de calorias consumidas diariamente... Então o que é que está a tornar o nosso metabolismo baixo??

Imagem de www.mnn.com

Quando iniciamos uma dieta, invariavelmente vamos alterar o nosso metabolismo, por uma de três situações:

(1) iniciámos dieta e exercício físico, com musculação: a balança desce de forma lenta. A perda de gordura (volumosa, mas leve) é compensada pelo ganho de músculo (menos volumoso mas mais pesado). O músculo precisa de bastante mais energia para ser mantido (1kg de músculo gasta cerca de 100kcal a mais na sua manutenção que 1kg de gordura), logo o metabolismo aumenta, e apesar da balança não descer tão depressa, o corpo fica mais firme e a roupa mais larga;

(2) iniciámos dieta e exercício físico, sem musculação: a balança desce de forma moderada. Há perda de gordura e ligeiro ganho muscular. Atingiremos um "plateau" em que o que consumimos é igual ao que gastamos, logo, após algum tempo, não ganhamos nem perdemos peso;

(3) iniciámos dieta sem exercício físico: inicialmente a balança desce rapidamente porque perdemos gordura e não ganhamos músculo, mas eventualmente o metabolismo baixa drasticamente. O organismo percebe que cortámos no "input" de calorias e entra num modo de "poupança", logo diminui os seus gastos energéticos, pelo que o consumo de energia, mesmo em dieta, será superior aos gastos, o que resultará no aumento do peso...

 Imagem retirada de www.dailyhiit.com

É por este motivo que a situação ideal é sempre: menos gordura e mais músculo para um metabolismo elevado.

A prática de exercício físico com musculação é a principal forma de aumentar o metabolismo... mas não é a única. Existem alguns alimentos/boas práticas que podem ajudar (obviamente aliados ao exercício + musculação e não em sua substituição). São eles:

Vitaminas do complexo B: encontradas nos ovos, produtos integrais (farinhas, aveia, quinoa, arroz, etc) e lacticínios. São de extrema importância na produção de energia, no interior das células, logo necessárias para a manutenção de um metabolismo alto.

Pão de frutos secos, aveia e amêndoas, do meu blog "Amor às camadas", receita aqui

Chá verde: Ok, este é conhecido de todos em geral. O chá verde tomado regularmente aumenta o metabolismo, parcialmente por conter cafeína, mas também pelo seu conteúdo em antioxidantes. Existem outros chás com efeitos semelhantes, como o chá vermelho.

Chilly, mostarda e pimenta de caiena: aumentam a temperatura corporal, logo o gasto energético.

Ómega 3: encontrado no salmão, cavala, atum, sementes de linhaça, noz, ovos... Estes ácidos gordos fazem bem a quase tudo. Ajudam a regular os açúcares no sangue e a reduzir as inflamações. Também parecem reduzir a resistência à hormona leptina, que tem influência sobre a perda de massa gorda.

Imagem retirada da Internet

Cortar nas gorduras trans: bom, aumentar o metabolismo não deve ser o principal motivo para cortar nestas gorduras más; o principal objectivo deve ser a nossa saúde!!! Mas além de serem prejudiciais no geral (causam resistência à insulina, inflamação, mau colesterol...), estas gorduras também atrasam o metabolismo!

Alimentos biológicos: é verdade! Também fazem parte desta lista! Isto porque alguns pesticidas têm efeitos sobre a tiróide e abrandam o metabolismo... Faz-nos repensar a nossa alimentação, certo?

Imagem retirada da Internet

Adicionar uma proteína: uma refeição com uma proteína (ex. pão integral com fiambre) é mais difícil de digerir que uma refeição de carbohidratos e gordura (ex. pão branco com manteiga), na medida em que o nosso corpo gasta mais energia a digerir a primeira que a segunda. Por outro lado, a digestão também demora mais tempo, pelo que a sensação de fome aparece mais tarde se houverem proteínas à refeição. Além disso precisamos de consumir proteínas se fizermos exercícios com musculação, de modo a construir mais massa muscular. E como se o nosso organismo tiver mais músculo, queima mais calorias, é uma situação de win-win!

Tomar sempre o pequeno-almoço: se não tomamos o pequeno-almoço, o nosso organismo entra em modo "poupança" baixando o metabolismo. Isto acontece por óbvios mecanismos de sobrevivência: as nossas células não sabem quando poderão comer outra vez. Por isso, um pequeno-almoço saudável e variado, tomado nas primeiras duas horas após acordar, é essencial para um estilo de vida saudável.

Imagem de www.everydayhealth.com

Dormir bem: durante o sono o nosso organismo faz funções essenciais na reparação de tecidos, mas também na manutenção da temperatura corporal, respiração e bombeamento de sangue. Todas estas funções requerem energia. Além disso dormir mal pode diminuir o nosso metabolismo [e piorar o nosso humor!].

Comer várias refeições saudáveis ao longo do dia: comer frequentemente e bem impede o nosso organismo de entrar em modo "poupança", logo, evita quebras no metabolismo.

Hidratar, hidratar, hidratar!!!

O ar condicionado: este item também é giro, mas tem a sua lógica. Quem diria que o ar condicionado não afecta apenas as nossas alergias e a conta da electricidade, como também o nosso gasto energético? Pois, mas faz sentido quando pensamos que o nosso organismo gasta energia a aquecer-se ou arrefecer-se. Claro que não precisamos de passar frio ou calor, nem seria saudável, mas talvez desligar um pouco mais o ar condicionado ou reduzir a diferença de temperatura?

Exercite-se. Muito. Nada do que está dito acima fará sentido se não se mexer.

Imagem de www.glasbergen.com

Até amanhã!!!

Raquel

Beber mais água

Estamos fartos de ouvir falar sobre isto, toda a gente quer fazer, não custa nada e quase ninguém o faz. É verdade! Também eu por várias vezes tentei beber mais água e falhei redondamente: porque estou muito atarefada em casa, porque estou muito atarefada no trabalho ou porque estou tão pouco atarefada que até me esqueço disso... E depois há aqueles dias de Verão em que estamos cheios de calor e de sede e em vez de beber água o que apetece mesmo é um gelado cheio de açúcares e gordurinhas [verdade? Pois!]...

 

Imagem retirada da Internet

Há uns dias atrás tentei iniciar uma nova rotina que tinha lido ou ouvido falar nalgum sítio: começar o dia com um copo de água. Na altura não pensei muito nisso, mas tinha-me ficado na ideia que trazia alguns benefícios dar água ao nosso organismo antes de ingerir o pequeno almoço, por mais saudável que este possa ser. Olhando agora para trás [e depois de fazer um bocadinho de pesquisa], não vejo nem sinto grandes mudanças em mim, mas ganhei um hábito para manter para sempre. Isto porque agora me faz total sentido fornecer água, o líquido essencial para a nossa sobrevivência, depois do meu corpo ter estado 6-8 horas em jejum, em que manteve as suas funções vitais. Além disso, lá está, não custa nada, e para me lembrar basta deixar o copo vazio em cima da bancada, à minha espera.

Mas voltando à água e à sua importância diária nas nossas vidas... Há cerca de 2-3 meses atrás, quando comecei a ter atenção redobrada ao que como e ao que faço, e desde que comecei a perder algum peso, que a água tomou novo significado na minha vida. Bani completamente os refrigerantes. A água acompanha-me a todas as refeições, excepto ocasionalmente ao domingo quando me permito uma cerveja ou um copo de vinho (preferencialmente tinto), no tão afamado "dia da asneira". Também não vejo grande benefício nos sumos naturais que, muitas vezes [especialmente se não forem feitos em casa] têm açúcar adicionado, e perdem em fibras quando comparados a comer a fruta "em bruto". Cortar nos refrigerantes é um passo muito simples e que ajuda imediatamente a consumir muito menos açúcar [entre outros ingredientes que a minha avózinha não saberia pronunciar], logo, a cortar na gordurinha!

 O açúcar nos refrigerantes - imagem retirada da internet

Existem também alguns mitos e verdades bastante engraçados quanto à ingestão de água. Há quem diga que beber água gelada ajuda a perder peso [o que não é necessariamente mentira - no entanto para queimar 17Kcal é necessário beber meio litro de água gelada e penso que isso me traria mais dores de garganta que outra coisa!] - e isto deve-se ao esforço que o nosso organismo tem para aquecer essa água. Também já ouvimos falar de pessoas que bebem água apenas antes ou depois da refeição, o que me parece um pouco contorverso... Porém, é verdade que a ingestão de água torna a pele mais bonita e hidratada, ajudando o nosso organismo a eliminar as toxinas que nos prejudicam, e que, apesar de não devermos exagerar [beber água em excesso também é mau!], por vezes é recomendável beber água mesmo não tendo sede - sobretudo no Inverno.

 

Imagem retirada da Internet

Então, nova resolução, para iniciar este mês de Junho, carregar sempre uma garrafinha de água na mala, e ter a minha garrafa de 1,5l no trabalho, para me lembrar que devo beber. E continuar a consumir chá, que tanto me ajudou este Inverno e faz tão bem. Quem me acompanha?

Raquel

Olá mundo, esta sou eu!

Olá, eu sou a Raquel e tenho 28 anos, um gosto enorme pela culinária e uma curiosidade que nunca acaba pela nutrição. Também sou uma gulosa assumida e uma sedentária de primeira apanha. Mas isso está a mudar.

Há cerca de 4 anos atrás, foi-me diagnosticada uma colite crónica. Nessa altura fiz uma colonoscopia assustadora que mostrou um intestino carregado de úlceras. Este foi um ponto de viragem importante na minha vida. Em primeiro lugar, o alívio de um diagnóstico, depois de ter saltitado de gastroenterologista em gastroenterologista, de urgência em urgência; em segundo lugar, um futuro incerto cheio de mudanças que teriam de passar pela alimentação...
No mesmo dia iniciei uma dieta diferente da que vinha a fazer até então, sem lacticínios, com poucas gorduras, de fácil digestão. Também iniciei medicação e, depois de alguns ajustes, consegui atingir um estado de remissão que se mantém até hoje.
Este período não foi nada fácil. Imaginem-se ir a um restaurante e não poder comer quase nada. Ir a um aniversário e não haver doces sem leite ou natas. Ir de férias e não poder comer muita coisa no pequeno-almoço do hotel, que apesar de ser de 5 estrelas, não tinha leite de soja. Descobri mais tarde que são as gorduras que me afectam, mais que os lacticínios.
Infelizmente, os desafios eram constantes. Um dia no aniversário do meu irmão fomos jantar fora e pedi um bife grelhado. O restaurante não fazia muitos bifes grelhados, pelo que o meu prato foi o último a vir [e eu cheia de fome]. Chega finalmente o empregado com o meu prato e um bife regado com molho de manteiga... Claro que este episódio foi um de muitos. Imagino como será a vida de um celíaco ou uma pessoa realmente intolerante à lactose.
Felizmente posso dizer que adoeci numa boa época. Começaram a surgir nos supermercados muitas alternativas, sem lactose, sem glúten e alimentos mais saudáveis. Nesse ano até gelados sem lactose comi [e são muito bons!]!
Um ano mais tarde comecei a re-introduzir alimentos e foi novamente um período assustador. Cada vez que experimentava um alimento até então proibido toda eu tinha medo de despoletar nova crise. Mas consegui reintroduzir quase tudo e recuperei o meu gosto por cozinhar e COMER. E algum peso também. Nove quilos. Em menos de um ano.
Acho que desaprendi de comer. Parecia-me estar a comer bem, mas obviamente não estava. Fui consultada pela Drª Margarida, nutricionista, que me prescreveu um plano alimentar adequado a mim e, devagarinho, os quilos foram saindo. Nunca fiz alterações bruscas, restrições malucas, nem passei fome. Passados seis meses eu estava de volta e curiosíssima acerca de nutrição saudável.
Avancemos agora para há cerca de 2 meses atrás, já com 28 anos e mais 4kg novamente. Já não totalmente sedentária porque as dores nas costas me obrigaram a fazer Pilates duas vezes por semana. A minha melhor amiga ia-se casar e achei que o seu casamento era um bom incentivo para voltar a uma boa forma física! Iniciei novamente um regime alimentar mais cuidado e [finalmente] exercício físico.

Hoje, a minha amiga já se casou, e a próxima serei eu [nervoso miudinho!]. Depois disso quero constituir família e ter um corpo saudável para acolher um bebé. Não existe melhor incentivo que este... Os 4kg já foram e ganhei algum músculo com a ginástica 3 vezes por semana, além do Pilates. No entanto, não é fácil. O dia-a-dia está carregado de tentações açucaradas, escolhas menos saudáveis, e preguiça, muita preguiça!
Criei este blog para me incentivar, vos incentivar [está alguém desse lado?] e para que vocês me incentivem a mim também. Vamos fazer esta viajem juntos. Mente sã em corpo são, certo?

Beijinhos,
Raquel